Quando chegamos a uma idade avançada nosso corpo perde a agilidade de fazer caminhadas e exercícios, devido ao enfraquecimento dos ossos. Portanto, a atividade física na terceira idade é essencial para quem quer manter uma vida saudável e aumentar sua qualidade e expectativa de vida.

Detalhe, o ideal é fazer duas vezes na semana somente exercícios aeróbios como: caminhada, hidroginástica, bicicleta, etc. Nos dias restantes devem-se fazer exercícios de fortalecimento muscular, sempre acompanhados de um personal trainer com um programa de treinamento individualizado.

É importante ainda que seja feito o controle da frequência cardíaca através do monitor cardíaco, e que a pessoa permaneça pelo menos 50% do tempo total do exercício dentro da frequência cardíaca de treino estabelecida na avaliação física. Ou seja, é fundamental fazer uma avaliação médica detalhada e escolher os exercícios corretos, para que sejam eficazes e cause sensações de prazer e não de dor ou desconforto.

Confira abaixo o programa de exercícios de fortalecimento muscular que podem ser feitos em casa, três vezes por semana:

1. Agachamento com cadeira: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar. Flexione os joelhos e volte a posição inicial. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries.

2. Supino horizontal: Deitado de barriga para cima, segure um bastão ou cabo de vassoura com as mãos afastadas uma das outras e desça até a linha do peitoral e estenda o cotovelo novamente. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo de 40” a 60” entre as séries. Uma forma de aumentar a carga é colocar caneleiras de 1 ou 2 kg na extremidade da barra.


3. Flexão de Joelhos: Em pé, apoiando as mãos na parede, flexione a perna direita de modo que o calcanhar aproxime-se do glúteo, realize 12 repetições e faça o mesmo o movimento com a perna esquerda. Mantenha o quadril estável e trabalhe somente com a articulação do joelho. Para aumentar a carga utilize caneleiras.

4. Rosca direta: Em pé, com os joelhos semiflexionados, segure os halteres de 1, 2 ou 3 kg com os braços estendidos e realize o movimento flexionando os cotovelos e trazendo os halteres na direção dos ombros. Realize 3 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” e 60”.

5. Panturrilha em pé:  Pode ser realizado com um step, em um degrau ou sem nenhum material.Em pé, realize o movimento de flexão plantar. Fique na ponta dos pés e retorne a posição inicial. Ao realizar o movimento com material aumenta-se a amplitude e o grau de dificuldade do exercício. Realize 03 séries de 12 repetições com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

6. Abdominal reto: Deitado de barriga para cima, mantenha as duas pernas flexionadas e as mãos entrelaçadas atrás da cabeça. Realize a flexão do tronco sem deixar o queixo encostar no peito. Realize 03 séries de 12 repetições, com intervalo entre 40” a 60” entre as séries.

Fonte: Exame